Hoe word je van een pessimist een optimist?

Nog even heel concreet hoe je jezelf een optimistische kijk kunt aanleren. Alles begint met je bewust worden van de gedachten die doorgaans door je hoofd spelen bij een gebeurtenis. Stel je wilt iemand uitnodigen om mee te gaan naar de film. Je belt en diegene zegt ‘nee’.

  • Adversity (tegenslag): degene die jij uitnodigt om mee te gaan zegt ‘nee’.
  • Belief (overtuiging/gedachte): wat zijn de gedachten die door je hoofd spelen? Schrijf die maar eens op. Zie je de zaken somber in dan zul je dingen denken als: zie je wel, ik ben ook niet leuk. Iedereen vind me oninteressant. Niemand vind me aardig. Ik zal nooit iemand vinden om mee samen te wonen of om mee te trouwen, etc., etc. Als je de zaken neutraler of optimistischer bekijkt, dan zul je waarschijnlijk dingen denken als: hij/zij is waarschijnlijk moe, hij/zij heeft geen zin om naar de film te gaan, misschien moet hij/zij nog iets doen voor het werk. Jammer, misschien een volgende keer, etc., etc.
  • Consequence (gevolg/consequentie): als gevolg van de negatieve gedachten die je hebt, komen er gevoelens op zoals verdriet, angst, of wanhoop. Die sombere gevoelens leiden vervolgens weer tot een bepaald gedrag (bijv. je gaat op de bank zitten zappen i.p.v. dat je iemand anders belt om mee te gaan naar de film). Als je een meer optimistische kijk op het leven hebt, leidt een afwijzing wellicht tot teleurstelling, maar ben je wel in staat om een ander alternatief te bedenken (bijv. je gaat alleen, je belt iemand anders, je spreekt een andere dag af om te gaan, je gaat iets anders doen met degene die je gebeld hebt – samen eten i.p.v. ook nog naar de film etc.).

Dit zijn de 3 stappen die gebeuren bij willekeurig welke gebeurtenis. Er gebeurt iets, jij hebt daar een gedachte over en die gedachte leidt tot een gevoel of een handeling. Als je negatief of pessimistisch bent ingesteld, kun je dit automatische proces doorbreken door het volgende te doen. Schrijf allereerst een paar situaties uit die je zijn overkomen in de afgelopen week en noteer welke gedachten je erbij had en hoe je je vervolgens voelde. Dan ga je aan het werk. Je kunt je gedachten (beliefs) weerleggen of je kunt afleiding zoeken. Seligman noemt deze fase ‘disputing your beliefs’ of ‘finding distraction’. Afleiding is een korte termijn oplossing. Het weerleggen van gedachten heeft op lange termijn meer effect.

  • Distraction (afleiding): laten we nog even teruggaan naar het voorbeeld van de film. Je hebt iemand gebeld en die zegt ‘nee’. Vervolgens blijft het door je hoofd gaan dat je niet leuk bent, dat ze je niet interessant vindt etc. Een simpele truc om dit gedachtepatroon te doorbreken, is door heel hard ‘STOP’ tegen jezelf te roepen. Als dat niet genoeg is, kun je gedachten doorbreken door iets fysieks te doen (doe een elastiekje om je pols, trek eraan en laat het tegen je pols schieten) en/of je aandacht op iets anders te richten. Een andere manier om jezelf af te leiden van negatieve gedachten is door met jezelf een tijd af te spreken waarop je over deze dingen gaat nadenken en een oplossing gaat zoeken (bijv. vanmiddag om 4 uur plan ik een half uur in om er over na te denken, maar niet nu). Het is wel handig om de gedachte die je dwars zat in ieder geval op te schrijven. Dat lucht al op.
  • Disputing (betwisten): het is belangrijk om je te realiseren dat je gedachten en je overtuigingen slechts gedachten en overtuigingen zijn. Als een vreemde je op straat allerlei dingen toeroept, zou je die beschuldigingen niet al te serieus nemen of je zou ze bestrijden. Maar als je die dingen tegen jezelf zegt, neem je ze ineens wel voor waar aan! Het blijven echter overtuigingen/gedachten die zijn ontstaan uit ervaringen in je kindertijd of latere leven. Je kunt je eigen gedachten net zo onder handen nemen als je met de beschuldigingen van een vreemde zou doen. Hier zijn 4 manieren voor:
  1. Zoek het bewijs voor de gedachte die je hebt. In het voorbeeld van de film was de eerste (negatieve) gedachte: ze vinden me oninteressant. Is die gedachte wel echt waar of is het een overreactie? Als je even rustig de tijd neemt, zul je zien dat je onlangs nog een leuke discussie met iemand hebt gehad, of een interessant telefoongesprek. Dus ‘niemand vind me interessant’ is wel erg overdreven!
  2. Zoek naar andere oorzaken en alternatieven. Er is nooit maar 1 oorzaak voor een gebeurtenis. Hoe breder en opener je kunt kijken, hoe meer je zult zien dat er meer redenen kunnen zijn voor de gebeurtenis die zich voordeed. In ons voorbeeld is het goed mogelijk dat de afwijzing om mee te gaan naar de film helemaal niks met jou te maken heeft! Als je je bedenkt dat degene die je belde al een afspraak had, moe was, nog iets moest afmaken voor het werk of de volgende ochtend heel vroeg moest opstaan, zie je de ‘afwijzing’ ineens in een heel ander licht!
  3. Wat zijn de gevolgen van je gedachten? Stel dat die negatieve gedachte over jezelf echt waar is, hoe waarschijnlijk zijn dan de gevolgen die je voor ogen ziet. In het voorbeeld: iemand zegt ‘nee’ op jouw uitnodiging mee te gaan naar de film en als gevolg daarvan denk jij dat niemand je aardig vindt en dat je nooit iemand zult vinden om mee te trouwen of om mee samen te wonen….!! Vraag jezelf af of dat gevolg erg waarschijnlijk zal zijn en zoek naar bewijs (vorige week ben je bijvoorbeeld nog naar een leuk etentje geweest met collega’s).
  4. Wat is het nut van de gedachte? Soms is het handiger om je af te vragen wat het nut is van de gedachte die je hebt in plaats je af te vragen of de gedachte echt waar is. Als de gedachte geen nut heeft (zelfs al is-ie waar), zoek dan naar een afleiding (bijvoorbeeld het elastiekje) of vraag je af hoe je de situatie zou kunnen veranderen. Wat kun je zelf doen om de situatie te veranderen?

Samenvattend kun je zeggen dat gevoelens en handelingen niet direct volgen op een gebeurtenis. Ze komen voort uit de gedachten die je hebt over die gebeurtenis. Dit betekent dat als je je mentale reactie op een gebeurtenis kunt veranderen, je beter om kunt gaan met tegenslag. Het belangrijkste hulpmiddel hierbij is ‘disputing’ oftewel het betwisten van je normale denkpatroon. Dit gaat natuurlijk niet vanzelf. Je zult moeten oefenen. Allereerst om je bewust te worden van de dingen die je zoal tegen jezelf zegt en vervolgens in de methode om deze gedachten te betwisten. De volgende keer dat je triest bent, boos, verdrietig of angstig vraag jezelf dan eens af wat je tegen jezelf zegt. Onderzoek je eigen gedachten en betwist ze. Laat je gedachten niet op een negatieve manier je emoties beïnvloeden. Zodra je dit een beetje door hebt, zul je zien dat je leven soepeler verloopt en dat je je een stuk gelukkiger zult voelen!